2025/06/16 19:45
【ベンチプレス初心者向け】
9連覇の伝説的ボディビルダー・鈴木雅選手がやさしく解説！
今回は、ベンチプレスの基本的なやり方と、安全にトレーニングするためのポイントを分かりやすくご紹介します。ベンチプレスは効果が高い反面、やり方を間違えるとケガにつながることもあります。しっかり準備して、安全にトレーニングを始めましょう。
① セーフティバーの設定（安全確保の最重要ポイント）
まず一番大切なのは「安全に行うこと」です。
そのためには、万が一バーベルを持ち上げられなくなったときでも、体を守る“セーフティバー”の高さをしっかり調整しておく必要があります。
設定方法：
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実際にベンチに寝て、バーベルを持った状態で潰れたと仮定してみましょう。
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バーが胸にはつくけど、首には落ちてこない高さでセーフティバーをセットします。
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潰れてしまった時に、バーがセーフティバーに引っかかることで首を守れるようになります。
② ラックの高さも大事
バーベルを設置する“ラック”の高さも重要です。
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低すぎると：持ち上げるときにムダな力を使ってしまい、フォームが崩れやすくなります。
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高すぎると：ラックに戻すときに引っかけづらくなり、落とすリスクが高まります。
→ 目安は「ラクに持ち上げて、無理なく戻せる高さ」です。
初心者の方はトレーナーに見てもらいながら調整すると安心です。
③ グリップ（握り方）の基本
バーを握るときは、手首の角度に注意します。
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手首は立てすぎず、寝かせすぎず。
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手のひらの中心あたりにバーを乗せて、少しだけ手首を後ろに返すようにします。
※手首を返しすぎると痛めてしまうので、「ほんの少し」がポイントです。
④ 正しいフォームの作り方
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ベンチに寝たら、バーの位置は目の真上あたりにくるのが理想です。
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最初に足と体幹（体の中心）を安定させます。
→ 骨盤を少し持ち上げるようにして、お腹と腰に力を入れます。 -
足はしっかりと床を踏みしめて、体を支えます。
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手幅を決めてから、肩甲骨を軽く寄せて胸を張ります。
→ こうすることで「胸のトップ」が一番高くなり、自然と背中にアーチ（反り）ができます。
⑤ 握り幅の目安
バーには「81cmライン」の印があります。
鈴木選手は中指がそのラインにくる位置が一番やりやすいと話していますが、個人差があるので…
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肩幅や腕の長さに合わせて
→ 中指・人差し指・薬指・小指のどれをラインに合わせるか調整しましょう。
※広すぎると肩に負担がかかり、狭すぎると腕に効いてしまうので注意！
⑥ バーの動かし方（ラックアップ〜プレス動作）
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フォームを作ったら、**しっかり肘を伸ばしてバーベルをラックアップ（持ち上げ）**します。
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このとき腕が緩んでしまうと、バーの重さが肩にかかって危険です。
→ 胸を突き上げて、体幹で支える意識を持ちましょう。 -
バーを胸の**やや下（みぞおちの上あたり）**に向けて、真っ直ぐ下ろします。
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押し上げるときは、少しだけ斜め下方向に押し出すようなイメージで。
→ そうすることでバーが真っ直ぐに動きます。
⑦ 最後に大事なこと
・バーを下ろすときは胸を張った状態をキープ。
・アーチを保ちつつ、ゆっくりコントロールして下ろしてから押し上げる。
・決して勢いで押さず、筋肉でコントロールしましょう。
まとめ
ベンチプレスは、フォームと安全がとにかく大切。
最初は軽い重さから始めて、無理のない範囲で練習を重ねていきましょう。
ぜひ、今日の内容を参考に、安全で効果的なトレーニングを行ってください！
