ベンチプレスLUMO 最短で100kgを挙げるPCスマホ連携プログラム

ベンチプレス100kgを挙げるための最低条件

✅ このプログラムは、ベンチプレスで100kgを目指しているが、停滞し伸び悩んでいるトレーニー向けです。

目安となる体格は以下の通りです。

※2019年：日本人男性20歳から59歳の平均身長体重統計

https://www.e-stat.go.jp/dbview?sid=0003224177

・身長170.9cm

・体重70.8kg

・運動経験は学生時代の部活程度

特別に恵まれた体格でもなければ、アスリートでもない、平均的な体型の方に向けた方法です。

✅ ベンチプレス100kgを挙げるための最低条件

まず、自己流でベンチプレス100kgを挙げるのは、かなり難しいです。人によっては人生で最も努力する必要があるかもしれません。そして、最低限の条件もあります。

・怪我や病気がなく健康体であること

・週7～8時間の筋トレ時間を確保できること

・PFCバランスを考慮した適切な食事を取れていること

・他者のアドバイスを受け入れ、実践できること

この条件が揃えば、あとはトレーニングの質を高めるだけです。

✅ ベンチプレス100kgを達成した人の事例

【事例1】

・30代男性、ベンチプレスMAX75kgからスタート

・週3回のトレーニングと食事改善を実施

・3ヶ月で85kg、6ヶ月で100kgを達成

・頻度を増やし、フォーム改善に注力したことで成長を実感

【事例2】

・20代女性、MAX50kgから挑戦

・体重増加を意識しながらトレーニング

・1年かけて100kg達成

・特に脚や背中の強化も意識し、全身の筋力向上に取り組んだ

✅ よくある失敗例とその改善策

【失敗例1】頻度が低く、成長が停滞

→ 週1～2回のトレーニングでは適応が遅い。最低でも週3回行い、フォームを定着させる

【失敗例2】重量を無理に増やし、フォームが崩れる

→ 2.5kgずつ小刻みに重量を増やし、適切な負荷で継続する

【失敗例3】食事管理を怠り、筋肉が増えない

→ 十分なタンパク質とオーバーカロリーを意識し、栄養摂取を最適化する

✅ トレーニングの質を高めるとは？

身長や骨格は変えられませんし、筋肉の付きやすさも個人差があります。しかし、ベンチプレスの技術には大きな差はありません。

例えば、料理が上手な人がいます。彼らは生まれつき料理の才能があったのでしょうか？違いますよね。レシピを学び、試行錯誤を重ねた結果、料理の腕を上げています。同じ食材を使っても、作り方次第で味が変わるように、ベンチプレスも技術と知識次第で成果が変わります。

ベンチプレスの技術を高めるために、最も再現性の高い方法が「ベンチプレスの頻度を増やすこと」です。

3つの大切なこと「実践方法①～③」

ベンチプレス100kgを上げるためにやるべき3つのこと

一般的な体格の人がベンチプレス100kgを上げるためにやるべき3つのことを紹介します。

✅ 実践方法① 「ベンチプレスの頻度を増やす」

100kgを挙げられない人の多くは、単純に練習頻度が少ないです。最低でも週3回は行いましょう。

例えば、新しい言語を習得する時、1日に1回学ぶよりも3回学んだ方が早く覚えますよね。ベンチプレスも同じで、頻度を増やすことでフォームが体に染みつきます。

頻度を増やすことで得られるメリット：

・良いフォームと悪いフォームの違いに気づきやすくなる

・失敗の原因を分析し、対策を考えられるようになる

・より専門的な知識を得る機会が増える

✅ 実践方法② 「プログラムを取り入れる」

まず、現在の最大挙上重量（MAX）を測定し、それを基準にメニューを組みます。

●「ベンチプレス100kgを挙げるプログラム」週3回のBPメニュー

Day1：（筋力・筋量向上）

・MAX×80％ 6回 1セット

・MAX×75％ 5回 4セット

Day2：（フォーム練習＋筋量アップ）

・MAX×72％ 8回 4セット

Day3：（重さ慣れ＋筋力アップ）

・MAX×90％ 1回 1セット

・MAX×87％ 1回 1セット

・MAX×80％ 4回 4セット

このメニューのポイント：

・最終セット以外は「あと2回できる余力」状態で終える

・毎回ギリギリまで追い込まない（フォーム崩れや怪我の原因につながります）

・慣れてきたら2.5kgずつ重量を増やしていく

1ヶ月後に再測定し、結果を分析しましょう。

✅ 漸進性負荷の法則とは？

漸進性負荷の法則は、筋肉の成長を促すためのトレーニング原則の一つで、「筋肉を成長させるには、段階的に負荷を増やしていく必要がある」という考え方です。

この法則に基づいてトレーニングを行うと、筋肉が適応し続け、継続的に成長が期待できるようになります。

✅ 「LUMO FIT - ベンチプレス100kgを挙げるプログラム」の特徴

・最大重量を入力すると、自動でメニューが生成

・％計算不要で、2.5kgごとに重量が加算

・総重量が自動計算され、成長を可視化

※100kgを目指す場合、減量しながらの達成はほぼ不可能です。オーバーカロリーを意識しましょう。

焦らず、正しい方法で積み重ねていきましょう！

✅ 実践方法③ 「フォームを習う」

冒頭の料理の話に戻りますが、一流のシェフと話すことで食材の知識が増えるように、ベンチプレスもパーソナルトレーナーに習うことで効率的に学べます。

良いパーソナルトレーナーを見極めるには、自分で学ぶことが大切です。知識が増えれば、どのトレーナーが専門性が高いかを判断できます。

正しいフォームを学ぶことは、ベンチプレスの才能を磨くための「最強の武器」のようなものです。

✅ まとめ

ベンチプレス100kgを挙げるには、

1.頻度を増やす → フォームが身につき、質の高い情報が得られる

2.プログラムを取り入れる → 計画的なトレーニングで効率よく筋力を伸ばす

3.フォームを習う → 知識を増やし、正しいトレーニングを行う

これらを実践すれば、ベンチプレス100kg達成に大きく近づけます。

「LUMO FIT - ベンチプレス100kgを挙げるプログラム」を活用し、焦らず正しい方法で積み重ねていきましょう！