2025/06/15 08:09
【JBBFメンズフィジーク日本一・伊吹主税さんが教える】ベンチプレスの正しいやり方とポイント
今回は、JBBFメンズフィジーク日本一の伊吹主税（いぶきちから）さんが胸のトレーニングで一番大切にしている「ベンチプレス」について、初心者の方にもわかりやすく解説していきます。
美しく、しっかりとした大胸筋を育てるために必要な考え方と、よくある間違い、そして正しいフォームについてお伝えします。
■ 多くの人が「何となく」ベンチプレスをしている？
胸のトレーニングといえば、まず思い浮かぶのがベンチプレス。でも実は、多くの人が何となく自己流で行っていることが多く、うまく胸に効かせられていないケースが少なくありません。
中には「ダンベルプレスの方が可動域が広くて効きやすい」と感じている方もいると思いますが、伊吹さんは**「ベンチプレスを正しくやり込むことで、しっかり胸に効かせられる」**と考えています。
■ ダンベルプレスよりもまずベンチプレスをマスターしよう
ダンベルプレスは自由度が高いぶん、フォームの習得が難しく、トレーニング中級者以上向け。初心者の方は、まずベンチプレスをしっかりと正しいフォームで行い、「胸に効かせる感覚」をつかむことが大切です。
■ よくある2つの間違ったフォーム
① 肩をすくめてしまう（肩が上がっている）
肩をすくめた状態でベンチプレスをすると、肩に大きな負担がかかります。結果として、胸ではなく肩や腕ばかりに効いてしまい、「胸を鍛えているつもりが腕ばかりパンパンに…」ということに。
また、肩の痛みが出てしまい、トレーニングを続けられなくなる人もいます。
👉 正しくは「肩を下げて安定させる」ことが大切です。
肩をしっかり落として、胸に負荷を集中させましょう。
② 胸骨（胸の中央）を閉じたまま行う
もう一つのよくあるミスが、「胸を閉じたままベンチプレスをしている」こと。
胸骨（きょうこつ）を閉じた状態では、胸の筋肉がうまく収縮・ストレッチされず、力が抜けやすくなってしまいます。そうすると、負荷を腕や肩など他の部位が補ってしまい、これもまた胸への効果が薄くなってしまいます。
👉 「胸骨を開く」意識で、胸を張りながら行うことで、負荷が胸にしっかりかかります。
■ 正しいフォームのポイント
【ウォーミングアップ】
伊吹さんは、以下のようなセットでウォーミングアップを行っています。
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20kgのシャフト（バーベルのバー）のみで10回
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60kgで10回
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80kgで5回
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100kgで5回（ここからメインセット）
【フォームの組み立て方】
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ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかり寄せる
→ ベンチに肩甲骨を押し付けるように寄せて、胸を張ります。 -
腰にアーチを作る（腰の下に手が入るくらい）
→ 胸を開くための土台になります。お尻はベンチにつけたまま。 -
足で地面をしっかり踏ん張る
→ アーチが崩れないよう、足で体を安定させます。 -
バーを持つ位置は薬指が81cmライン上に来るくらいが目安
→ 個人差があるので肘を90度曲げた状態で前腕が地面に対して垂直が理想的。
【動作のポイント】
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**バーを下ろす前に「肩に重さを沈める」**意識を持つ
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下ろす動作は「1〜5秒かけてゆっくり」
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上げる時は「一気に爆発的に」
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この「ゆっくり下ろして素早く上げる」動作が、効かせるポイントです。
■ メインセットの組み方（例）
伊吹さんは以下のように組んでいます：
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100kg × 5回 × 4セット（限界まで）
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80kgに落として再び限界まで（5回できなくなるまで×4セット）
合計8～10セットを、フォームを崩さず丁寧に行います。
■ まとめ
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ベンチプレスは正しいフォームで行えば、初心者でも胸にしっかり効かせられるトレーニングです。
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「肩を下げる」「胸を開く」この2つを意識するだけで効果は大きく変わります。
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自分の限界を知りながら、ウォーミングアップを大切にし、丁寧にセットを重ねましょう。
JBBFフィジーク王者・伊吹主税さん直伝のベンチプレス、ぜひあなたも取り入れてみてください！
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